Conseil numéro 1. Je pense que cela ne va pas vous surprendre. Il va falloir revoir votre alimentation, et préparer des repas équilibrés. Cela implique que dans une journée, sur l’ensemble des aliments que vous ingérés, matin, midi, et soir, vous devez tenir compte qu’il y ai une majorité de légumes et de fruits, des hydrates de carbone et des protéines. Donc si nous reportons l’ensemble des repas d’une journée à une assiette, ce qui est plus simple à visualiser, cela donne 50% de légumes et de fruits, l’idéal est de changer les légumes à chaque repas, et les fruits les réserver comme encas dans l’après-midi. En tout cas, vous avez du choix, variez et ne mangez pas la même chose chaque jour. Donc légumes et fruits : 50% de votre assiette. Pour les hydrates de carbones (pain, pâtes, riz, lentilles…). Vous avez du choix, ceux-ci ne doivent représenter qu’un quart de votre assiette 25%. Et il va falloir respecter cette proportion, car nous avons vu que le plus important, qui augmentait vos risques d’apparition prématurée de maladies cardiovasculaires était le prédiabète et le diabète. Donc attention à la quantité de vos hydrates de carbones et aussi d’aliments sucrés comme les pâtisseries, biscuits, glaces.... C’est aussi pour ça qu’il faut limiter la consommation de plats préparés qui contiennent du sucre, des sirops, et certaines substances comme la maltodextrine en autre…

Si vous avez des difficultés à cuisiner, et bien apprenez. Il y a des cours de cuisine que vous pouvez suivre même en ligne, qui vous permettront de vous sentir à l’aise et d’aller à votre rythme. Donc, nous avons vu 50% de légumes, 25% d’hydrates de carbone et maintenant il faut ajouter 25% de protéines par l’apport de crustacés, poisson, œuf, viande blanche idéalement, tempeh… Là aussi vous avez le choix. Alterner pour diversifier au maximum votre alimentation tout en limitant la viande rouge, la charcuterie, les crèmes et le fromage riche en graisses saturés. Autant le corps à besoin de graisses saturés, mais avec modération. Et enfin, ajouter de l’huile d’olive portant la mention extra vierge. Ne cuisez pas avec, mais mettez-la sur vos plats après cuisson pour profiter de ses vertus et précieux polyphénols. Que font les polyphénols ? Et bien ils protègent les tissus de l'organisme contre le stress oxydatif, et les maladies cardiovasculaires ainsi que l’inflammation. D’ailleurs, une étude a été réalisé sur le régime méditerranéen, qui n’est pas une diète pauvre en graisses, elle est riche en huile d’olive, et cette étude a montré de bien meilleurs effets que les statines sur la prévention de maladie cardiovasculaire. Donc n’hésitez pas à en ajouter 4 cuillères à soupe par jour dans vos plats, mais pas pour cuire. Je vais vous donner la raison dans le conseil numéro 4.

Alors ici, je vous ai donné des proportions, chaque personne en fonction de ses dépenses énergétiques devra augmenter ou diminuer l’ensemble des portions, tout en gardant la même proportion (50% légumes-fruits, 25% hydrates de carbone, 25% protéines). Si c’est difficile pour vous de vous organiser, de visualiser vos repas, prenez rendez-vous avec un nutritionniste proche de chez vous qui vous donnera un plan personnalisé. Car en effet, peut-être avez-vous en plus des troubles digestifs, un intestin irritable, une porosité intestinale, le professionnel de santé vous donnera des conseils en fonction de vos problématiques de santé. Si vous souffrez d’hypercholestérolémie familiale c’est aussi un cas de figure qui demande un suivi avec un professionnel. Les conseils que je vous donne ici sont des outils pour vous guider. Garder en mémoire que chaque personne est unique, et ce qui fonctionne pour 90% des personnes ne fonctionnera pas nécessairement pour vous. Puis pour la boisson au quotidien : de l’eau plate, c’est tout, éliminer le reste, même les jus de fruits.

Conseil numéro 2. Attention à la balance entre oméga-3 et oméga-6. Aujourd’hui les régimes alimentaires occidentaux sont déficients en acides gras oméga-3 et contiennent des quantités excessives d'acides gras oméga-6 augmentant ainsi les risques cardiovasculaires, mais aussi de nombreuses maladies chroniques. Donc, ajoutez dans votre alimentation des aliments riches en oméga-3, et limiter les huiles de maïs, soja, tournesol riche en oméga-6. Ce qui veut dire qu’il est important de limiter l’ensemble des plats préparés qui sont généralement très riches en oméga-6. Vous allez devoir cuisiner des aliments frais. Aussi, si vous n’aimez pas les aliments riches en oméga-3 comme les sardines, maquereaux, les oméga-3 en complément peuvent s’ajouter à votre alimentation, mais il faut choisir les oméga-3 contenant de l’EPA et DHA qui sont des acides gras polyinsaturés provenant des huiles de poisson. Pourquoi ? Car EPA et DHA ont montré une capacité à faire baisser les Triglycérides et le LDL en réduisant l’inflammation. Et gardez bien en mémoire que toute inflammation (indiqué par le marqueur de la CRP lors d’une prise de sang), contribue à la formation de plaques de graisses, ce qui est le cas dans les maladies métaboliques comme le prédiabète et le diabète. Voici un complément intéressant pour exemple, c’est le CardioVital de Burgerstein, incluant ses oméga-3 ainsi que des antioxydants Q10, sélénium, et K2 pour une bonne densité osseuse.

Conseil numéro 3. Celui-ci est en lien direct avec le premier facteur de risques cardiovasculaires, le prédiabète et le diabète. Je vous rappelle qu’avoir un taux élevé de LDL n’est pas le premier facteur à risque de faire une crise cardiaque ou un AVC. Le premier facteur à risque est d’avoir un prédiabète ou être diabétique. Donc choisir des aliments selon leurs IG (indices glycémiques) va être important pour éviter ou réguler un prédiabète ou diabète de type2. En fait, quand un aliment contient un indice glycémique faible, les glucides sont digérés lentement. L’aliment ingéré libèrent le glucose (l’énergie) en dose régulière et continue dans le temps, ce qui n’est pas le cas avec un aliment qui contient un indice glycémique élevé. Globalement, ce que je vous suggère de faire, et ce qui est le plus simple si vous ne souhaitez pas regarder l’indice glycémique de chaque aliment : et bien c’est de limiter au maximum les aliments ayant un IG élevé, comme l’ensemble des sucres, blanc, brun, les pâtisseries, biscuits, confiture, chips, pain blanc, frites et l’ensemble des plats préparés car ils contiennent le plus souvent du sucre.

Conseil numéro 4. Limiter les gras trans avec les aliments fris, mais aussi quand vous faites trop chauffer une huile. Par exemple, quand vous faites chauffer une huile d’olive au-delà de son point de fumage entre 160 et 180 degrés, la graisse monoinsaturé contenu dans l’huile d’olive sous la forme Cis, va se convertir sous la forme Trans. Comme je l’ai dit avant, l’huile d’olive oui sur vos préparations mais pas pour cuire. Et dans ce sens, privilégiez la cuisson douce comme à la vapeur, et éliminer les aliments fris.

Conseil numéro 5. Limiter au maximum

la consommation de cigarettes. Il est dans le top 10 des facteurs provoquant des maladies cardiovasculaires. Alors je sais, c’est plus facile à dire qu’à faire, et dans ce sens, il est peut-être préférable de se faire accompagner. Dans certains hôpitaux comme au CHUV à Lausanne en Suisse, un service de tabacologie vous guide et vous propose différentes thérapies afin de vous aider à arrêter de fumer.

Conseil numéro 6. Reprendre une activité physique au quotidien comme la marche, minimum 30 minutes par jour. Et s’il est difficile pour vous de sortir à l’extérieur, vous pouvez acheter un tapis roulant, aujourd’hui il y a des modèles que l’on peut glisser sous le lit, ils ne prennent pas trop de place et vous permettront de marcher chaque jour, même si les conditions extérieures sont mauvaises, ou si vous ne souhaitez pas aller en salle de sport.

Alors je vous ai donné 6 conseils

qui ne sont pas forcément tous simple à mettre en place, mais changer sa routine, ses habitudes, c’est possible, il faut juste accepter que cela prenne du temps. Donnez-vous un objectif qui soit réalisable, donner vous aussi une limite de temps pour réaliser cet objectif. Cette semaine, par exemple, l’objectif sera peut-être d’ajouter uniquement des légumes dans votre alimentation, juste ça. Après, cela sera peut-être d’opter pour des céréales complètes en remplacement de céréales raffinées, et après la cuisson… Et si vraiment cela paraît être trop compliqué, chercher un nutritionniste qui vous permettra de vous guider, surtout si vous avez d’autres problématiques de santé en plus de votre problème de cholestérol, comme l’hypertension, l’obésité qui sont aussi dans le top 10 des facteurs à risques de développer des maladies cardiovasculaires, et donc d’avoir une crise cardiaque ou un AVC.