Vous êtes fatigué au réveil ainsi que le reste de la journée ? Vous avez vraiment du mal à vous lever le matin ? Vous avez une baisse de l’humeur ? Alors peut-être êtes-vous concernés par la dépression saisonnière.
Comment reconnaître la dépression saisonnière ? Est-ce que vous en souffrez ? Normalement, la période ou cette dépression s’installe est à l’automne ou au début de l’hiver et peut durer pour les plus malchanceux jusqu’au printemps. Les symptômes ressemblent à ceux de la dépression classique : c’est-à-dire tristesse permanente et humeur dépressive, vous avez une perte d’intérêt pour les activités du quotidien, vous êtes beaucoup moins motivé, et en général vous êtes fatigué dès le réveil, même si vous avez eu une longue nuit de sommeil, ou on pourrait se dire, il n’y a aucune raison de se sentir fatiguer après, et bien si, vous êtes lessivé. Vous pouvez aussi, et c’est souvent le cas souffrir d’irritabilité, vous avez des changements d’humeur.
Mais il y a quand même une différence à prendre en compte. De ce que j’ai énuméré jusqu’à maintenant, il est évident que chaque personne peut avoir les mêmes symptômes mais à des degrés différents. Par exemple, certaines personnes ne vont pas arrivé à se lever le matin, alors que d’autres, certes vont avoir des difficultés à se lever, mais vont quand même vaquer à leurs activités. Si vous identifiez rapidement que vous avez des changements dans votre façon d’être, votre énergie, votre motivation, vous pouvez déjà mettre en place une ou des solutions dont nous allons parler maintenant. Et pour ça, il faut identifier la problématique, en fait les causes de la dépression saisonnière, du coup de blues sont principalement dû à la diminution de l’intensité et de la durée de la lumière en automne et en hiver. Les journées raccourcissent et notre contact à la lumière diminue drastiquement.
1 conseil : Améliorer votre rythme circadien. Le rythme circadien est en quelque sorte l’horloge interne du corps humain. Il s’agit d’un rythme biologique intégré prenant la forme d’un cycle d’environ 24 heures et régissant certains processus physiologiques comme l’éveil, le sommeil, les variations de la température corporelle, des taux hormonaux, repas). Ces rythmes, qui sont gérés directement par notre horloge biologique interne, sont appelés endogènes. Ils se synchronisent avec les indices environnementaux externes, dont la lumière du jour, nous aidant à conserver le bon rythme. La lumière participe donc à la régulation constante de notre horloge interne.
Mais si les rythmes qui sont soumis à notre horloge interne ne sont plus synchronisés avec le jour et la nuit, ce qui se passe pendant l’automne, c’est à ce moment que nous pouvons ressentir des symptômes dérangeants. En fonction des signaux envoyés par l’horloge interne, l’organisme peut alors sécréter l’hormone du sommeil (la mélatonine), le jour au lieu du soir, et sécréter du cortisol (censé nous donner de l’énergie) le soir au lieu du matin.
Donc tout est déréglé, nous avons plus d’énergie le soir et nous sommes fatigué le matin. Voici maintenant des moyens pour remettre votre horloge à l’heure. Bien que l’idéal serait de passer du temps dehors, car rien ne remplace la lumière naturelle, et bien assisté au lever et au coucher du soleil n’est pas à la portée de tous. Nous devons être au travail avant le lever du soleil, et quand nous arrivons le soir chez soi il fait nuit. Voici donc mes astuces. Le matin, oubliez l’alarme de votre smartphone. Réveillez-vous en douceur, vous avez des réveils qui petit à petit mimétise le lever du soleil pour le matin, et le coucher du soleil le soir. Cela vous apporte un réveil et un coucher en douceur. Vous pouvez personnaliser la durée de l’éveil ou du coucher.
Cela se fait automatiquement. Ensuite, entre 6h30 et 8h30 idéalement, vous pouvez vous placez devant
une lampe de luminothérapie. La luminothérapie consiste à s’exposer quotidiennement à une lumière
artificielle blanche d’une intensité de 10000 lux, pendant 20 à 30 minutes, elle est dite « à large
spectre », imitant celle du soleil ou dont les qualités seraient aussi proches que possible de celui-ci. En pénétrant dans l’organisme par les yeux, la lumière joue un rôle fondamental dans la régulation des rythmes circadiens. Par ailleurs, lorsque la lumière pénètre dans l'œil, elle est transformée en signaux électriques qui, envoyés au cerveau, agissent sur des neurotransmetteurs. Un de ceux-ci, la sérotonine, souvent appelée « l’hormone du bonheur », régularise l’humeur et gouverne la production de la mélatonine, responsable des cycles éveil-sommeil. Le métabolisme de la mélatonine est déréglé chez les personnes qui souffrent de dépression saisonnière, ils ont un taux anormalement élevé de mélatonine durant le jour, ce que la luminothérapie aide à réguler.
Deuxième conseil, limiter la « Junk light », l’exposition à la lumière bleue perturbe le rythme circadien. Les écrans des téléviseurs, les ordinateurs portables et les smartphones sont équipés d’un rétroéclairage LED. Ce type de lumière a une structure similaire à celle de la lumière du jour. La part de lumière bleue signale au cerveau qu’il fait encore jour et, par conséquent, qu’il ne faut pas encore sécréter de mélatonine, l’hormone du sommeil. Le cerveau reste donc actif, ce qui retarde le processus de détente et d’endormissement, voir perturbe totalement votre sommeil, créant une production de cortisol. Donc éviter de regarder la télévision ou votre natel 1 heure avant de vous coucher. L’idéal, tout du moins la solution que j’ai trouvé pour moi, est d’opter pour des lunettes spécifiques, il y a d’ailleurs des marques qui sont spécialisées pour ça, et que vous pouvez personnaliser en fonction de vos corrections. Vous avez différentes couleurs, le jaune contre la lumière bleue la journée quand vous êtes devant l’ordinateur, votre natel… La lumière orange en soirée indiquant à votre organisme que vous rentrez dans une période de repos tout en vaquant à vos occupations, et la rouge 2 heures avant de vous coucher, qui vous coupe totalement des lumières bleues et indique à votre corps qu’il est temps de s’endormir, propice pour développer la production de mélatonine, essentiel à un sommeil réparateur. En faisant cela, vous aider votre corps à améliorer votre rythme circadien.
Troisième conseil, toujours afin d’optimiser votre rythme circadien, réveillez-vous à la même heure, mangez à heure fixe. Mangez assez tôt et léger le soir 18-19h, et couchez-vous autour dès 22h.
Quatrième conseil : et bien : lever le pied. Lister vos priorités, et ce qui peut attendre attendra. En tout cas, chouchoutez votre corps. L’idéal est de faire par exemple des exercices de stretching, pratiquez le yoga avec des mouvements doux, pas trop dynamique. L’idée est de faire circuler l’énergie en douceur, comme avec le Qigong qui est parfait dans ce sens, n’hésitez pas aussi à vous faire masser dans cette période, les massages ayurvédiques sont excellents pour ça. Vous pouvez aussi faire des exercices respiratoires comme la cohérence cardiaque qui sont un bon complément. Et bien sûr, n’hésitez pas à utiliser aussi les huiles essentielles pendant cette période, pour les personnes qui connaissent, c’est vraiment un atout. Personnellement j’ai des mélanges que je fais et que j’ai sur moi, et dès que j’ai besoin, il me suffit de sentir mon mélange. J’ai des compositions qui vont dépendre de mon humeur et de mes besoins, donc calmante, ou énergisante, ou pour le retour à l’ancrage. En tout cas, les deux mots, deux termes de l’automne pour moi : c’est vraiment le retour à soi et faire circuler l’énergie. Donc tout ce que vous pouvez mettre en place, et bien allez-y, tester et conserver ce qui vous va bien, car nous sommes tous différents, et vous devez trouver, personnaliser et adapter votre trousse à outil santé.
Cinquième conseil : souvent quand nous avons les symptômes de la dépression, un coup de blues, nous pensons tout de suite à complémenter notre alimentation. Alors en fait, avant de complémenter votre alimentation, l’idéal est soit de réaliser un bilan sanguin qui va permettre de mesurer ce qui circule, ou un bilan tissulaire qui va vous permettre lui de voir ce qui est stocké dans vos tissus. En fonction des résultats, alors là vous pouvez personnaliser la prise de suppléments alimentaire. Il est inutile de prendre un complément dont vous n’avez pas l’utilité. Autant savoir précisément de quoi vous avez besoin et réagir en conséquence. Je vous conseille dans un premier temps de revoir votre l’alimentation, et dans un second temps d’ajouter des compléments alimentaires si besoin, tout va déprendre évidemment de vos taux. Dans ce cas de figure, si je devais citer 2 compléments qui reviennent le plus souvent, ce sont les besoins de vitamine D et de magnésium, je vais d’ailleurs faire une vidéo sur les différents types de magnésium où nous verrons leurs utilités et niveau d’absorption.
Sixième conseil, lors de cette période automnale, l’alimentation peut avoir un impact sur nos émotions, et l’inverse aussi. Voici un exemple, vous êtes fatigué en arrivant du travail, et vous avez envie de sucre, alors vous mangez une délicieuse pâtisserie, et vous avez une sensation de bien-être qui vous arrive. En effet, les aliments sucrés provoquent la sécrétion de dopamine, cette hormone du bonheur… Pas étonnant qu’après une journée un peu difficile, on peut avoir envie d’une petite douceur. Autant il est normal de se faire plaisir de temps en temps, mais quand cela devient une béquille, c’est problématique. C’est dans ce cas de figure, qu’il est important de revoir votre alimentation, et de faire le point sur le microbiote (la flore intestinale). Une alimentation trop riche en glucides (sucres) déséquilibre le microbiote, je vois de plus en plus de personnes au cabinet avec des champignons pathogènes comme le Candida albicans qui se développe trop et perturbe le microbiote. Le microbiote joue, en effet, un rôle essentiel dans le comportement alimentaire, qui a montré comment elle influence l’appétence pour les aliments raffinés, gras et sucrés. Si vous pensez être dans ce cas de figure, il est important de rééquilibrer votre alimentation et votre microbiote.
Comprenez que le système digestif est lui aussi soumis au rythme circadien, et la composition du microbiote intestinal subit des changements oscillatoires durant la journée en relation avec cette horloge biologique. Et donc la prise alimentaire a également un rôle dans la régulation de cette horloge, surtout sur celle du système digestif. Manger du sucre raffiné comme la pâtisserie le soir va vous redonner un gain d’énergie qui peut affecter votre sommeil par la suite, et donc affecter votre rythme circadien. Vous pouvez aussi développer à la longue, obésité, diabète ou même hypertension. Comprenez que le microbiote intestinal et l’horloge circadienne du système digestif sont en relation et s’influencent l’un et l’autre.
Références :
Rosselot, A. E., Hong, C. I. & Moore, S. R. Rhythm and bugs: Circadian clocks, gut microbiota, and enteric infections. Curr. Opin. Gastroenterol. 32, 7–11 (2016).
Voigt, R. M., Forsyth, C. B., Green, S. J., Engen, P. A. & Keshavarzian, A. Circadian Rhythm and the Gut Microbiome. Int. Rev. Neurobiol. 131, 193–205 (2016).
Thaiss, C. A. et al. Transkingdom Control of Microbiota Diurnal Oscillations Promotes Metabolic Homeostasis. Cell 159, 514–529 (2014).
Voigt, R. M. et al. Circadian Disorganization Alters Intestinal Microbiota. PLOS ONE 9, e97500 (2014).
Mukherji, A., Kobiita, A., Ye, T. & Chambon, P. Homeostasis in Intestinal Epithelium Is Orchestrated by the Circadian Clock and Microbiota Cues Transduced by TLRs. Cell 153, 812–827 (2013).
Scheer, F. A. J. L., Hilton, M. F., Mantzoros, C. S. & Shea, S. A. Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. A. 106, 4453–4458 (2009).
Kamada, N., Seo, S.-U., Chen, G. Y. & Núñez, G. Role of the gut microbiota in immunity and inflammatory disease. Nat. Rev. Immunol. 13, 321–335 (2013).
Bellet, M. M. et al. Circadian clock regulates the host response to Salmonella. Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. A. 110, 9897–9902 (2013).
Kollaritsch, H. H., Kremsner, P., Wiedermann, G. & Scheiner, O. Prevention of traveller’s diarrhea: Comparison of different non-antibiotic preparations. 13.
Kollaritsch, H., Holst, H., Grobara, P. & Wiedermann, G. [Prevention of traveler’s diarrhea with Saccharomyces boulardii. Results of a placebo controlled double-blind study]. Fortschr. Med. 111, 152–156 (1993).
Comments