Faire une assiette équilibrée, j’en parle souvent dans mes articles, et aujourd’hui je vous propose de créer celle-ci, alors rassurez-vous, elle est très simple à réaliser, c’est pour une personne, il vous suffira donc de multiplier les proportions en fonction de votre famille.
Nous allons voir sur quoi vous devez porter votre attention, nous allons juste revoir ce qu’est une assiette équilibrée, comment la construire, pourquoi et quoi choisir comme aliment afin d’obtenir un microbiote diversifié, synonyme de santé.
Vous allez voir, l’alimentation est importante, et je souhaite vous montrer qu’il ne faut pas nécessairement passer des heures pour préparer une assiette équilibrée. Et qu’il ne faut pas nécessairement être un chef, vous pouvez, mais ce n’est pas obligatoire.
Donc pour préparer une assiette équilibrée, alors là je vais vous donner l’exemple d’un repas, mais il faut penser à toute la semaine. Donc, sur votre semaine, si nous respectons le régime méditerranéen qui est pour moi une référence, car très diversifié, vous devez intégrer : - des fruits et légumes de saison,
- légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots…),
- céréales complètes (riz, pain complet…),
- des matières grasses essentiellement apportées par des huiles végétales « cru » dont l’huile d’olive,
- des fruits secs (noix, noisettes, amandes, pistache…),
- crustacés, poisson, notamment les poissons gras (sardines, maquereau, hareng, saumon…),
- d’autres sources de protéines comme les œufs, les viandes blanches, (dinde, poulet…) …
Par contre, le régime méditerranéen limite la consommation :
- de la viande rouge,
- des produits laitiers (fromage, beurre, crème),
et évite la consommation :
- des produits raffinés et transformés (céréales pour le petit-déjeuner, pain de mie industriel, plats préparés…),
- les produits gras, sucrés, trop salés.
Vous devez privilégier le fait-maison, et les produits de saison.
Petit rappel l’assiette équilibrée, si nous devions prendre un exemple d’une assiette qui inclus les aliments que nous pourrions retrouver sur toute une journée, et bien nous devons retrouver dans cette assiette :
- 50% de légumes et fruits,
- 25% d’hydrates de carbones comme le riz, pain, pâtes,
- et 25% pour les protéines comme avec les œufs, poisson, crustacé, viande.
Il est important d'apporter de la diversité en choisissant différents légumes, fuits, hydrates de carbones sur la semaine...
Pourquoi est-il important d’avoir cette diversité ? Pour obtenir un microbiote diversifié, qui contient différents microorganismes (bactéries, champignons) qui produisent eux-mêmes des milliers de composés puissants. Et un microbiote en symbiose, en équilibre, joue un rôle majeur de défense contre les agents pathogènes et votre santé globale.
Et cette diversité microbienne élevée est souhaitable non seulement chez l’Homme, mais également chez d’autres espèces et dans l’environnement. La diversité est la clé !
Je vous propose une métaphore. Imaginer votre microbiote comme un jardin, plus vous cultivez différents fruits, légumes, fleurs, arbuste, dans votre jardin et que celui-ci est en équilibre, vous augmentez la biodiversité, et permettez le développement de tout un écosystème, car différents insectes et animaux vont intervenir. Et dans une assiette avec plusieurs ingrédients, vous donnez déjà beaucoup de différents substrats qui vont participer au développement de différentes microorganismes dans vos intestins, important pour votre santé.
Par contre, si vous mangez trop souvent uniquement de la « Junk food », et bien c’est un peu comme faire de la monoculture, et celle-ci est problématique sur le long terme d'un point de vue écologique, car elle dégrade le sol, et qu'elle participe à la création de parasites très résistants et difficiles à contrôler, d’où l’utilisation constante de pesticides, que vous retrouvez dans vos aliments, et qui participent un peu plus chaque jour à détériorer votre microbiote.
Du coup, vous êtes plus susceptible de déclencher des problématiques de santé car microbiote et système immunitaire sont étroitement lié.
Point important : il va aussi falloir prendre en compte que vous devez personnaliser votre alimentation en fonction de vos problématiques de santé. Parlons justement de ces particularités à prendre en compte, car oui il faut apprendre à vous connaître, pour adapter ou personnaliser une assiette équilibrée comme je vous ai donné aujourd’hui. Donc par exemple, si :
- vous êtes intolérant au lactose, et selon votre niveau d’intolérance, et bien vous allez peut-être choisir du beurre sans lactose, ou choisir des laits végétaux (amande, riz…), ou crèmes végétales.
- Si vous avez la maladie coeliaque et bien vous allez éviter le gluten, donc certaines céréales.
- Si vous avez une intolérance à l’histamine, vous allez éviter certains fruits et légumes comme fraises, aubergines, légumes fermentés…
- Si vous savez que vous avez des métaux lourds, éléments traces métalliques comme le mercure, et bien vous allez éviter, tout du moins limiter certains poissons gras en haut de la chaîne alimentaire comme le saumon.
- Si vous souffrez du syndrome de l’intestin irritable, peut-être que votre nutritionniste, vous aura mis sous un régime FODMAP ou Paléo pendant une durée limitée, et que maintenant, avec la reprise alimentaire, vous connaissez les quantités de certains aliments qui vous conviennent, et il va falloir les respecter.
Ce ne sont ici que des exemples, et il y en a d’autres, donc garder en mémoire que chaque personne est différente.
Vous avez une problématique de santé ? Il est préférable d’avoir une guidance, et de voir un nutritionniste proche de chez vous.
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